Sammen med Andrine Myran, skal Bård og Andrine gjennomføre, vise og forklare baseøvelsene du like godt kan gjøre hjemme i stua. I videoene som kommer framover er det rettet stort fokus på riktig teknikk på hver øvelse.

- For noen kan øvelsen virke litt skummel, men treningseffekten gjør at det er verdt å bruke tid på. Alle burde klare å ta knebøy med egen kroppsvekt. Det er bare å sette seg ned på huk (men må sies at det ikke er så enkelt for flere),noe som vi gjorde i barneårene, forteller PT Bård Botten.

- Grunnen til at jeg vil at alle skal sette seg på huk er fordi det er med å tester både stabilitet, mobilitet, styrke og kroppskontroll. Knebøy med stang nede på nakken er ikke det viktigste for mange, for det finnes utallige måter å ta knebøy på, sier han.

Med stanga på nakken er det viktig å legge den litt ned på nakken. Husk det for å unngå smerter og blir bedre med litt tilvenning.

Slik trener du knebøy (teknikk):1. Beinbredde: Hvor bredt du skal stå i knebøy er avhengig av flere faktorer. Har du god mobilitet og korte lårbein er det muligheter for å stå relativt smalt med god teknikk. Dessverre kan vi ikke endre lengden av lårbeina, og man må derfor tilpasse hver enkelt person hvor bredt man skal stå. Noen kan stå med skulderbredde. Andre må stå med ytterligere bredde for å komme dypt nok uten for dårlig teknikk og knevandring.

2. Tyngdepunktet skal være bak på hælen og fremover mot midten av fotsålen (ikke foran på tærne). Derfor er det viktig at man starter bevegelsen bak med hofte og knærne presses utover. I stedet for å starte i knærne og la de vandre fremover.

3. Opp med brystkassen slik at ryggen opprettholdes i naturlig posisjon. Blikket kan gå rett frem eller i brystkassen. Det gjøres for å passe på nakken.

4. Hvis man ikke er med i konkurranse eller lignende er det ikke nødvendig å gå med hofta under knærne. Man må ikke det. Her kommer det individuelle forskjeller inn. Noen kan gå ekstremt dypt og andre stopper ved parallell. Viktigste er at man får til øvelsen skikkelig. Stopp der du føler at du har kontroll og etterhvert jobbe for å komme deg dypere.

5. Bekkentilt: Her er det mange meninger om hva som er fasiten. Det finnes ingen fasit. Det som ikke fungerer for en person fungerer for en annen. Jeg synes at man kan ha litt bekkentilt så lenge korsryggen ikke går inn i fleksjon (at den blir krum).

Noen har mye svai i korsryggen og kan ha en stor tilt i bekkenet før den går inn i en fleksjon. Andre har en rettere korsrygg, som gjør at det skal mindre bekkentilt til før den går inn i en fleksjon. Dette er svært individuellt.

6. Mange med veldig god mobilitet får også bekkentilt, mens andre med dårlig mobilitet får ikke bekkentilt. Viktig å huske på.

7. Teknikken i knebøy: Hvor flink er du til å skape et godt buktrykk, og stramme magen og rumpa? Hvor flink er du i hip hinge- bevegelsen, klarer du å sette rumpa godt bakover? Hvor på foten settes trykket i senke- og løftefasen? Hvordan er farten i senkefasen? Klarer du å skyve fra med beina uten at du beveger overkroppen? Klarer du å aktivere latissimus dorsi ved å «knekke» stanga hardt ned mot øvre del av ryggen? Klarer du å skyve knærne utover? Dette er viktig sammen med mobiliteten og ikke bare tenke mobilitet for å få til en god knebøy.

Hver torsdag framover kommer Opdalingen til å legge ut videosnutter om treningstips. Neste uke skal vi se nærmere på hvordan vi trener knebøy.LES OGSÅ: Slik trener du markløft