- Dette er en øvelse svært mange gjør feil teknikk. Det kan skape konsekvenser videre, forteller PT Bård Botten.

To ganger i uka kommer vi i Opdalingen til å legge ut en serie, som er korte treningsvideoer på nett. I videoene har vi fokus på riktig teknikk og enkle tips til øvelser som gjør at du er klar for sommeren.

Sammen med Andrine Myran, skal Bård og Andrine gjennomføre, vise og forklare baseøvelsene du like godt kan gjøre hjemme i stua. I videoene som kommer framover er det rettet stort fokus på riktig teknikk på hver øvelse.

Slik trener du markløft:1. Øvelsen kjøres på tryggest måte når ryggen opprettholdes i sin naturlige posisjon. Det betyr at korsryggen, brystryggen og nakken skal holdes i en posisjon som når man står oppreist. Viktig for å unngå skader og best mulig effekt.

2. Gå helt inntil stangen. Stangen skal dele foten i to på midten av fotsålen. Beinstillingen skal være cirka hoftebredde, og beina peker fremover eller noen grader utover.

3. Ta tak i stangen med et grep nært leggene. Kroppen blir mest mulig kompakt og skaper kortest mulig løftevei.

4. Armene skal hele tiden være strake og presse stangen inn mot leggen for å ha riktig tyngdepunkt og aktivisere latissimus dorsi i større grad.

5. I likhet med knebøy skal vekten av kroppen alltid være bak på hælen/inn mot midten av fotsålen.

6. Press bryset frem og strekk ut baksiden av lårene for å aktivere de musklene du ønsker å ta tak i (primært rumpe, ryggen og bakside lår). Hofteleddet skal være et sted mellom kneleddet og skulderleddet.

7. Svai ryggen så mye du klarer i startposisjon før du drar stangen opp etter kroppen.

8. Nakken skal holdes slik at den er en naturlig forlengelse av kroppen. Unngå stor svaiing om mulig.

9. Når du drar stanga opp skal den under hele bevegelsen glid opp langs legger og og lår, for å utvikle mest mulig kraft.

10. Starten av bevegelsen settes igang når det er et samarbeid mellom beina og ryggen.

11. Når du drar stanga opp langs leggene og stangen er forbi knærne er det påtide å skyve hoften frem. Dette gjøres ved å stramme sammen rompe og magen samtidig.

12. På vei ned i eksentrisk fase er det viktig å holde svaien i ryggen ved å presse brystet frem og hoften bakover. Husk i den eksentriske fasen også. Knærne skal ikke bøyes i særlig grad før stangen er under knærne. Det betyr at du må ut med hoften og frem med overkroppen og la stangen gli langs lårene før du bøyer i kneleddet.

- I markløft bruker du de store muskelgruppene i kroppen til å utføre øvelsen og den gir gode resultater. Den gir mest mulig muskelaktivitet og den er mest fettforbrennende, sier Botten.

- Markløft aktiverer i stor grad setemuskulatur og baksiden av skulderkomplekset/øvre del av rygg. Derfor kan markløft foregygge skulderproblemer. Øvelsen er også ideel mot forebygging av benskjørhet og/eller benbrudd. Husk å bruke flate sko eller barfot. Løpesko egner seg ikke, sier han.

Hver torsdag framover kommer Opdalingen til å legge ut videosnutter om treningstips. Neste uke skal vi se nærmere på hvordan vi trener knebøy.