Det forteller personlig trener Bård Botten til Opdalingen. Nytt år og nye muligheter. Januar er måneden for å starte et nytt og bedre liv og å bli i bedre form. Enten du skal få bedre kondisjon eller bygge muskler, er det viktig å bruke rett teknikk, slik at du unngår skader.

– Fokuset når man trener bør være at man alltid skal ha god teknikk, forteller han.

Han forteller at det som oftest oppstår skader i ryggdelen om man trener feil og at det er mange som kan for prolapser som en konsekvens av feiltrening.

– Skadene kan oppstår for eksempel ved at man løfter rumpa når man kjører benkpress eller at ryggen blir som en banan når man tar knebøy, sier han.

– Det er også veldig viktig å trene kjernemuskulatur i tillegg til baseøvelsene, sier Botten.

Slik trener du markløft

– Dette er en øvelse svært mange gjør feil teknikk. Det kan skape konsekvenser videre. I markløft bruker du de store muskelgruppene i kroppen til å utføre øvelsen og den gir gode resultater. Den gir mest mulig muskelaktivitet og den er mest fettforbrennende, sier han.

1. Øvelsen kjøres på tryggest måte når ryggen opprettholdes i sin naturlige posisjon. Det betyr at korsryggen, brystryggen og nakken skal holdes i en posisjon som når man står oppreist. Viktig for å unngå skader og best mulig effekt.

2. Gå helt inntil stangen. Stangen skal dele foten i to på midten av fotsålen. Beinstillingen skal være cirka hoftebredde, og beina peker fremover eller noen grader utover.

3. Ta tak i stangen med et grep nært leggene. Kroppen blir mest mulig kompakt og skaper kortest mulig løftevei.

4. Armene skal hele tiden være strake og presse stangen inn mot leggen for å ha riktig tyngdepunkt og aktivisere latissimus dorsi i større grad.

5. I likhet med knebøy skal vekten av kroppen alltid være bak på hælen/inn mot midten av fotsålen.

6. Press brystet frem og strekk ut baksiden av lårene for å aktivere de musklene du ønsker å ta tak i (primært rumpe, ryggen og bakside lår). Hofteleddet skal være et sted mellom kneleddet og skulderleddet.

7. Svai ryggen så mye du klarer i startposisjon før du drar stangen opp etter kroppen.

8. Nakken skal holdes slik at den er en naturlig forlengelse av kroppen. Unngå stor svaiing om mulig.

9. Når du drar stanga opp skal den under hele bevegelsen glid opp langs legger og lår, for å utvikle mest mulig kraft.

10. Starten av bevegelsen settes i gang når det er et samarbeid mellom beina og ryggen.

11. Når du drar stanga opp langs leggene og stangen er forbi knærne er det på tide å skyve hoften frem. Dette gjøres ved å stramme sammen rumpe og magen samtidig.

12. På vei ned i eksentrisk fase er det viktig å holde svaien i ryggen ved å presse brystet frem og hoften bakover. Husk i den eksentriske fasen også. Knærne skal ikke bøyes i særlig grad før stangen er under knærne. Det betyr at du må ut med hoften og frem med overkroppen og la stangen gli langs lårene før du bøyer i kneleddet.

Slik trener du knebøy

– For noen kan øvelsen virke litt skummel, men treningseffekten gjør at det er verdt å bruke tid på. Alle burde klare å ta knebøy med egen kroppsvekt, sier Botten.

1. Beinbredde: Hvor bredt du skal stå i knebøy er avhengig av flere faktorer. Har du god mobilitet og korte lårbein er det muligheter for å stå relativt smalt med god teknikk. Dessverre kan vi ikke endre lengden av lårbeina, og man må derfor tilpasse hver enkelt person hvor bredt man skal stå. Noen kan stå med skulderbredde. Andre må stå med ytterligere bredde for å komme dypt nok uten for dårlig teknikk og knevandring.

2. Tyngdepunktet skal være bak på hælen og fremover mot midten av fotsålen (ikke foran på tærne). Derfor er det viktig at man starter bevegelsen bak med hofte og knærne presses utover. I stedet for å starte i knærne og la de vandre fremover.

3. Opp med brystkassen slik at ryggen opprettholdes i naturlig posisjon. Blikket kan gå rett frem eller i brystkassen. Det gjøres for å passe på nakken.

4. Hvis man ikke er med i konkurranse eller lignende er det ikke nødvendig å gå med hofta under knærne. Man må ikke det. Her kommer det individuelle forskjeller inn. Noen kan gå ekstremt dypt og andre stopper ved parallell. Viktigste er at man får til øvelsen skikkelig. Stopp der du føler at du har kontroll og etter hvert jobbe for å komme deg dypere.

5. Bekkentilt: Her er det mange meninger om hva som er fasiten. Det finnes ingen fasit. Det som ikke fungerer for en person fungerer for en annen. Jeg synes at man kan ha litt bekkentilt så lenge korsryggen ikke går inn i fleksjon (at den blir krum).

6. Noen har mye svai i korsryggen og kan ha en stor tilt i bekkenet før den går inn i en fleksjon. Andre har en rettere korsrygg, som gjør at det skal mindre bekkentilt til før den går inn i en fleksjon. Dette er svært individuelt.

7. Mange med veldig god mobilitet får også bekkentilt, mens andre med dårlig mobilitet får ikke bekkentilt. Viktig å huske på.

8. Teknikken i knebøy: Hvor flink er du til å skape et godt buktrykk, og stramme magen og rumpa? Hvor flink er du i hip hinge- bevegelsen, klarer du å sette rumpa godt bakover? Hvor på foten settes trykket i senke- og løftefasen? Hvordan er farten i senkefasen? Klarer du å skyve fra med beina uten at du beveger overkroppen? Klarer du å aktivere latissimus dorsi ved å «knekke» stanga hardt ned mot øvre del av ryggen? Klarer du å skyve knærne utover? Dette er viktig sammen med mobiliteten og ikke bare tenke mobilitet for å få til en god knebøy.

Slik trener du benkpress

– Mange tror at å trene benkpress opp til 1RM (det du klarer å løfte 1 gang) flere ganger i måneden vil gjøre deg supersterk. Det vil kanskje hjelpe deg i starten, men på lengre sikt vil det føre til skader og stagnasjon. Du blir sterk i benkpress av å kjøre for eksempel en frekvens (3-4 dager i uka), lavere intensitet (65 prosent- 80 prosent av maks) og volum (flere sett, repetisjoner for eksempel mellom 5–7 sett og 3–7 reps), forteller Botten.

1. Legg deg ned på benken. Ligg slik at du ser rett oppi stangen. Du velger den bredden du vil ha på stangen og trekker skuldrene sammen og ned.

2. Løft så stangen ut fra stativet, uten å la skuldrene gli ut til siden. Om stativet er stilt inn forholdsvis lavt, vil det være lettere å holde skulderbladene i posisjon når du løfter stanga ut. Hold skulderbladene samlet under hele løftet.

3. Hold fotsålen, rumpa og øvre del av rygg i benken under hele løftet. For maks stabilitet under hele løftet bør du ha hele fotsålen i gulvet. Hold rumpa nede i benken under hele løftet. Ikke la den heves når stanga er på vei opp. Prøv å opparbeide størst mulig oppspinn med å bøye ryggen bakover og ha rumpa og øvre del av rygg som eneste treffpunkt på benken. Skal du spenne opp ytterligere, kan du plassere beina nærmere benken.

4. For at du skal ha mest mulig effektiv løftebane bør du ha et treffpunkt lavt på brystkassen (litt nedenfor brystbenent/sternum) til 4–5 cm opp på brystkassen. Press deretter skrått bakover- noe som vil gi optimal biomekanisk løftevei og gjøre løftet lettere.

Slik trener du hantelpress skråbenk

– Personlig mener jeg at øvelser med manualer er med å forebygge skulderproblemer. Jeg har ikke noe forskningsresultater å se tilbake på, men erfaring og tilbakemeldinger fra mine kunder og andre er at de har blitt bedre i skuldrene etter øvelser med manualer, forteller Bård Botten.

1. Man holder i manualene som man holder i en vektstang. Senk manualene mest mulig rett ned ved at man fører albuene utover. Deretter presser man manualene til startposisjon. Viktig med lang og god bevegelse i utførelsen. Har sett flere løfte hodet når man presser manualene til startposisjon. Hodet og rumpa skal holdes nede i benken. Hele fotsålen holdes i gulvet.

2. Albuene gjennomfører en liten sirkelbue og underarmene holdes relativt loddrett hele løftebanen.

3. De mest aktive muskler er øvredel av pectoralis, triceps og fremre/midtre del av deltoideus.

4. Husk å ha god kontroll på øvelsen. Ikke slipp manualene ned mot brystet. God kontroll i senke og løftefasen. Hantelpress er viktig fordi støttemuskulaturen stimuleres.

På opdalingen.no finner du videoer av alle disse øvelsene, hvor Bård Botten og Andrine Myran gjennomfører, viser og forklarer baseøvelsene du like godt kan gjøre hjemme i stua. I videoene som kommer framover er det rettet stort fokus på riktig teknikk på hver øvelse.