- Mange tror at å trene benkpress opp til 1RM (det du klarer å løfte 1 gang) flere ganger i måneden vil gjøre deg supersterk. Det vil kanskje hjelpe deg i starten, men på lengre sikt vil det føre til skader og stagnasjon, det forteller PT Bård Botten.

En gang i uka kommer vi i Opdalingen til å legge ut en serie, som er korte treningsvideoer på nett. I videoene har vi fokus på riktig teknikk og enkle tips til øvelser som gjør at du er klar for sommeren.

Sammen med Andrine Myran, skal Bård og Andrine gjennomføre, vise og forklare baseøvelsene du like godt kan gjøre hjemme i stua.

- Det holder ikke bare med tunge økter eller kun en økt i uka om du skal ha optimal fremgang. Å trene tung benkpress flere ganger i uka er ikke bra. Da bør man være erfaren og ha trent lenge, sier Botten.

- Du blir sterk i benkpress av å kjøre for eksempel en frekvens (3-4 dager i uka), lavere intensitet (65 prosent- 80 prosent av maks) og volum (flere sett, repetiasjoner for eksempel mellom 5-7 sett og 3-7 reps), forteller Botten.

Han forteller at for å bli en god benkpresser må man ha et godt øye for detaljer. Det er viktig å finne de beste vinkler, kortest mulig løftevei og holde seg skadefri. Dette er fokuspunktene du skal tenke på når du trener benkpress neste gang.

Slik trener du benkpress (teknikk):1. Legg deg ned på benken. Ligg slik at du ser rett opppi stangen. Du velger den bredden du vil ha på stangen og trekker skuldrene sammen og ned.

2. Løft så stangen ut fra stativet, uten å la skuldrene gli ut til siden. Om stativet er stilt inn forholdsvis lavt, vil det være lettere å holde skulderbladene i posisjon når du løfter stanga ut. Hold skulderbladene samlet under hele løftet.

3. Hold fotsålen, rumpa og øvre del av rygg i benken under hele løftet. For maks stabilitet under hele løftet bør du ha hele fotsålen i gulvet. Hold rumpa nede i benken under hele løftet. Ikke la den heves når stanga er på vei opp. Prøv å opparbeide størst mulig oppspenn med å bøye ryggen bakover og ha rumpa og øvre del av rygg som eneste treffpunkt på benken. Skal du spenne opp yttligere, kan du plassere beina nærmere benken.

4. For at du skal ha mest mulig effektiv løftebane bør du ha et treffpunkt lavt på brystkassen (litt nedenfor brystbenent/sternum) til 4-5 cm opp på brystkassen. Press deretter skrått bakover- noe som vil gi optimal biomekanisk løftevei og gjøre løftet lettere.

Tips som gir gode resultater i benken:1.Benkpress med stopp. Denne hjelper deg i bunnposisjon av løftet. Her er det viktig å treffe nøyaktig samme sted på brystet hver gang. Kontroll på løftebanen hver gang.

2. Smalbenk med strikk. Denne hjelper deg å trene på toppen av løftet og styke triceps. Fest strikken under benken for å dra strikken over stangen til enden av benken.

3. Benkpress sakte opp/ned. 4 sekunder ned og 4 sekunder opp. Her får man trent balanse, koordinasjonen og styrken fra bunnen til toppen.

4. Smalbenk med beina opp, 4 sekunder ned og normal fart opp. Man tar beina opp for å slippe spennet i ryggen og får en lengre løftebane. Blir da sterkere i bunnen av løftet. Sakte ned for å holde trykk på triceps og holde fokus på å spenne lats.